شکم | آکادمی پرورش اندام گارد
حرکات شکم با دمبل
1. دمبل کرانچ (Dumbbell Crunch)
- هدف: تقویت عضلات شکم (به ویژه عضلات شکم بالا).
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست روی سینه خود نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را بالا بیاورید تا شانهها از زمین بلند شوند. بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
2. دمبل روسی (Dumbbell Russian Twist)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: روی زمین بنشینید و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. دمبل را با دستان خود گرفته و بدن خود را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و مایلها کمک میکند.
3. دمبل ساید بنچ (Dumbbell Side Bend)
- هدف: تقویت عضلات مایل شکم.
- اجرا: یک دمبل را با یک دست گرفته و بدن را به سمت همان سمت خم کنید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت به تقویت عضلات مایل شکم کمک میکند.
4. دمبل لوور بادی (Dumbbell Lying Leg Raise)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید. سپس پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید و بهآرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت به تقویت عضلات شکم پایین کمک میکند.
5. دمبل پلانک با چرخش (Dumbbell Plank with Rotation)
- هدف: تقویت عضلات شکم، شانهها و پشت.
- اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و یک دمبل در دست راست خود نگه دارید. سپس دست راست را به سمت بالا بچرخانید تا بدن شما به سمت بالا بچرخد. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
6. دمبل سیت آپ (Dumbbell Sit-Up)
- هدف: تقویت عضلات شکم بالا.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را در دستان خود نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را بالا بیاورید تا زمانی که به وضعیت نشسته برسید و سپس به حالت اولیه برگردید.
7. دمبل دراکون (Dumbbell Dragon Flag)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن.
- اجرا: روی نیمکت یا سطح محکم دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست نگه دارید و پاهای خود را به طور عمودی بلند کنید. سپس بدن خود را به صورت صاف از زمین بلند کنید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. دمبل رولوت (Dumbbell Rollout)
- هدف: تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن.
- اجرا: یک دمبل در دستان خود نگه دارید و روی زانوهای خود قرار بگیرید. سپس دمبل را به جلو رول کنید تا بدن شما به سمت زمین حرکت کند، سپس با استفاده از عضلات شکم، خود را به حالت اولیه بازگردانید.
9. دمبل فرنچ پرس (Dumbbell French Press)
- هدف: تقویت عضلات شکم و بالاتنه.
- اجرا: در حالت ایستاده قرار بگیرید و دمبلها را در دستان خود نگه دارید. سپس با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت بالای سر ببرید و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
10. دمبل ریمپ (Dumbbell Windmill)
- هدف: تقویت عضلات شکم، مایلها و پشت.
- اجرا: یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس بدن را به سمت چپ خم کنید و دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا زمین را لمس کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
11. دمبل پلانک جانبی (Side Plank with Dumbbell)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و یک دمبل را با دست بالا نگه دارید. سپس دمبل را به سمت بالا فشار دهید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و مایلها کمک میکند.
نکات مهم:
- کنترل در حرکت: هنگام انجام این حرکات، توجه به کنترل و دقت در حرکت بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- شروع با وزنه سبک: اگر تازه شروع کردهاید، با وزنههای سبک تمرین کنید و به تدریج وزنهها را افزایش دهید.
- فرم صحیح: حفظ فرم صحیح بدن در طول تمرینات، به ویژه در حرکاتی مانند کرانچها و پلانکها، بسیار مهم است.
حرکات شکم با هالتر
1. ددلیفت (Deadlift)
- هدف: تقویت عضلات شکم، کمر و پاها.
- اجرا: هالتر را در جلوی خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید. این حرکت علاوه بر تقویت کمر و پا، به تقویت عضلات شکم کمک میکند.
2. هالتر درازنشست (Barbell Sit-Up)
- هدف: تقویت عضلات شکم.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و هالتر را با دو دست روی سینه خود نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را بالا بیاورید تا شانهها از زمین بلند شوند. بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
3. هالتر کرانچ (Barbell Crunch)
- هدف: تقویت عضلات شکم (به ویژه شکم بالا).
- اجرا: روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را روی سینه خود نگه دارید. سپس بدن خود را به سمت بالا بیاورید و با استفاده از عضلات شکم، قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید. بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. هالتر روسی (Barbell Russian Twist)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: بنشینید و هالتر را با دستان خود نگه دارید. پاها را از زمین بلند کنید و بدن خود را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات مایل شکم و شکم کمک میکند.
5. هالتر ویندمیل (Barbell Windmill)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: هالتر را در یک دست نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس بدن خود را به سمت یک طرف خم کنید و هالتر را به سمت پایین حرکت دهید، پس از آن به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و مایلها کمک میکند.
6. هالتر پرس (Barbell Press)
- هدف: تقویت عضلات شکم و بالاتنه.
- اجرا: هالتر را روی شانههای خود قرار دهید، سپس هالتر را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و شانهها کمک میکند.
7. هالتر رولوت (Barbell Rollout)
- هدف: تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن.
- اجرا: هالتر را روی زمین قرار دهید و در حالت زانو زده قرار بگیرید. سپس هالتر را به جلو رول کنید تا بدن شما به سمت زمین حرکت کند و سپس با استفاده از عضلات شکم، خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
8. هالتر لانچ (Barbell Landmine)
- هدف: تقویت عضلات شکم و کمر.
- اجرا: هالتر را در یک سمت قرار دهید و آن را در دست بگیرید. سپس با استفاده از عضلات شکم و کمر، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و حرکت را کنترل کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک میکند.
9. هالتر لنج معکوس (Barbell Reverse Lunge)
- هدف: تقویت عضلات شکم، پاها و گلوته.
- اجرا: هالتر را روی شانههای خود قرار دهید و یکی از پاها را به سمت عقب برده و زانو را خم کنید تا در حالت لانژ معکوس قرار بگیرید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و پای شما کمک میکند.
10. هالتر پرس شکم (Barbell Ab Rollout)
- هدف: تقویت عضلات شکم.
- اجرا: هالتر را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و در حالت زانو زده قرار بگیرید. سپس هالتر را به جلو حرکت دهید تا بدن شما به سمت پایین حرکت کند و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت مشابه به رولوت است و بر روی عضلات شکم تمرکز دارد.
نکات مهم:
- کنترل حرکت: هنگام استفاده از هالتر، کنترل حرکت و داشتن فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- شروع با وزن سبک: برای جلوگیری از آسیبدیدگی، با وزن سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
- نفسکشی درست: هنگام انجام حرکات، توجه به نفسکشی صحیح برای حفظ استقامت و جلوگیری از آسیبهای احتمالی مهم است.
حرکات شکم با دستگاه
1. دستگاه کرانچ شکم (Ab Crunch Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم (شکم بالا).
- اجرا: روی دستگاه کرانچ شکم بنشینید، پاها را در جایگاه مخصوص قرار دهید و دستگیرهها را در کنار سر خود بگیرید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت پایین فشار دهید و بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید.
2. دستگاه پلانک شکم (Abdominal Plank Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن.
- اجرا: روی دستگاه پلانک شکم قرار بگیرید، بهگونهای که بدن شما به صورت افقی و صاف قرار بگیرد. سپس با حفظ موقعیت بدن، عضلات شکم را درگیر کرده و وضعیت خود را ثابت نگه دارید.
3. دستگاه چرخش شکم (Ab Twist Machine)
- هدف: تقویت عضلات مایل شکم.
- اجرا: روی دستگاه چرخش شکم بنشینید و پاها را در محل مخصوص قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم و مایلها، بدن خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
4. دستگاه کرانچ با وزنه (Cable Crunch Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم.
- اجرا: دستگاه کابل را تنظیم کرده و دستگیرهها را در بالای سر خود بگیرید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت پایین فشار دهید و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
5. دستگاه فشاری شکم (Abdominal Press Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم.
- اجرا: روی دستگاه نشسته و پاها را در جایگاه مخصوص قرار دهید. سپس دستگیرهها را در کنار سر خود بگیرید و با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت جلو فشار دهید.
6. دستگاه لانج شکم (Ab Leg Raise Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: در دستگاه لانج شکم قرار بگیرید و پاهای خود را در جایگاه مخصوص قرار دهید. سپس پاها را به سمت بالا و بهآرامی به پایین بازگردانید. این حرکت به تقویت شکم پایین کمک میکند.
7. دستگاه رولوت شکم (Ab Rollout Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن.
- اجرا: در دستگاه رولوت شکم قرار بگیرید و هالتر یا دستگیره دستگاه را بگیرید. سپس بدن خود را به جلو حرکت دهید تا بدن شما صاف شود و سپس به حالت اولیه بازگردید.
8. دستگاه کراس اور شکم (Cable Cross Over Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: با استفاده از کابلهای متقاطع دستگاه کراس اور، دستهها را در دو طرف بدن نگه دارید و سپس با چرخش بدن، کابلها را به سمت شکم کشیده و بدن خود را بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات مایل شکم کمک میکند.
9. دستگاه اسلت شکم (Ab Sling Machine)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین و مرکزی.
- اجرا: در دستگاه اسلت شکم قرار بگیرید و با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به سمت بالا و به سمت شکم کشیده و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
10. دستگاه چرخش توربو شکم (Rotary Torso Machine)
- هدف: تقویت عضلات مایل شکم.
- اجرا: روی دستگاه چرخش توربو شکم بنشینید و پاهای خود را در جایگاه مخصوص قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم و مایلها، بدن خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
نکات مهم:
- تنظیم دستگاه: قبل از شروع هر تمرین با دستگاه، اطمینان حاصل کنید که دستگاه بهدرستی تنظیم شده و متناسب با بدن شماست.
- کنترل حرکت: در هنگام استفاده از دستگاهها، حرکت را بهصورت کنترل شده و با دقت انجام دهید.
- تمرکز روی فرم: فرم صحیح و استفاده از عضلات هدف در انجام حرکت بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
حرکات شکم با وزن بدن
1. کرانچ (Crunch)
- هدف: تقویت عضلات شکم (شکم بالا).
- اجرا: روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر خود یا روی سینه قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
2. پلانک (Plank)
- هدف: تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن.
- اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنجها را زیر شانهها قرار دهید و بدن خود را به صورت صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید. در این حالت باید عضلات شکم و کمر خود را درگیر کنید و تا حد امکان ثابت بمانید.
3. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم پایین، پاهای خود را به سمت بالا بیاورید و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
4. کیکینگ (Bicycle Crunch)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و پاها را در هوا قرار دهید. سپس بهطور متناوب زانوها را به سمت سینه بیاورید و در عین حال با آرنج مخالف، همان سمت زانو را لمس کنید. این حرکت شبیه دوچرخه سواری است و به تقویت عضلات شکم و مایلها کمک میکند.
5. پلانک جانبی (Side Plank)
- هدف: تقویت عضلات مایل شکم.
- اجرا: در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید، یک آرنج را روی زمین بگذارید و پاها را روی هم قرار دهید. بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار گیرد و عضلات شکم را درگیر کنید.
6. پلانک دینامیک (Dynamic Plank)
- هدف: تقویت عضلات شکم و کمر.
- اجرا: از حالت پلانک شروع کنید، سپس بهآرامی بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و بهطور داینامیک به عقب برگردید.
7. پلانک با چرخش (Plank with Rotation)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس یکی از دستها را به سمت سقف بچرخانید تا بدن شما به یک طرف بچرخد. سپس به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
8. لگ ریز (Leg Raise)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و پاها را به طور صاف از زمین بلند کنید. سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که تقریباً با زمین موازی شوند، سپس دوباره پاها را بالا بیاورید.
9. کرانچ دوچرخهای (Bicycle Crunch)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: مشابه حرکت دوچرخه سواری، روی زمین دراز بکشید و با دستها به پشت سر خود، هر زانو را به سمت آرنج مخالف بیاورید و سپس بهطور متناوب این حرکت را تکرار کنید.
10. اسکوات با چرخش (Squat with Twist)
- هدف: تقویت عضلات شکم و پایین تنه.
- اجرا: با پاهای باز به اندازه عرض شانهها، در حالت اسکوات قرار بگیرید و سپس بدن خود را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت علاوه بر تقویت پاها، عضلات شکم و مایلها را نیز درگیر میکند.
11. پرانچ (Flutter Kicks)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: به پشت دراز بکشید و پاها را از زمین بلند کنید. سپس پاها را به صورت متناوب به بالا و پایین حرکت دهید بدون اینکه پاها به زمین برخورد کنند.
12. ورزش چرخشی روسی (Russian Twists)
- هدف: تقویت عضلات شکم و مایلها.
- اجرا: روی زمین بنشینید، پاها را از زمین بلند کنید و بدن را کمی به عقب متمایل کنید. سپس به صورت متناوب بدن خود را به چپ و راست بچرخانید.
13. لگ ریز معکوس (Reverse Leg Raise)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت بالا بلند کنید و بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید.
14. بلند کردن پا با زاویه (Leg Raise with Angle)
- هدف: تقویت عضلات شکم پایین.
- اجرا: مشابه حرکت لگ ریز، با این تفاوت که پاها را در زاویهای خاص از بدن بلند کنید و در هر زاویه به عضلات شکم فشار بیشتری وارد کنید.
15. کشش شکم (Mountain Climbers)
- هدف: تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت.
- اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس یکی از زانوها را به سمت سینه خود بیاورید و بهطور سریع پاها را تغییر دهید، گویی در حال بالا رفتن از کوه هستید.
نکات مهم:
- کنترل حرکت: هنگام انجام حرکات شکم، توجه به کنترل حرکت و استفاده از عضلات هدف بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- تنوع تمرینات: برای بهترین نتیجه، ترکیب حرکات مختلف شکم را امتحان کنید تا تمام بخشهای شکم تقویت شوند.
- نفسکشی صحیح: هنگام انجام تمرینات، توجه به نفسکشی صحیح به شما کمک میکند تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید.