زیر بغل | آکادمی پرورش اندام گارد
حرکات زیر بغل با دمبل
1. دمبل روئینگ (Dumbbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل، بالای کمر و شانهها.
- اجرا: در حالت خمیده با زانوها کمی خم و یک دمبل در هر دست بگیرید. سپس آرنجها را به سمت عقب بکشید تا دستها به طرف بالا بیایند، بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را به سمت کمر هدایت کنید.
2. دمبل روئینگ تکدست (Single-Arm Dumbbell Row)
- هدف: تمرکز بیشتر بر روی هر طرف عضلات زیر بغل به طور جداگانه.
- اجرا: با یک دست دمبل را بگیرید و با استفاده از حمایت دست دیگر روی نیمکت قرار دهید. سپس دمبل را به سمت بالا بکشید و آرنج را به سمت بدن حرکت دهید.
3. دمبل روئینگ با زاویه خمیده (Bent-Over Dumbbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و قسمت میانه کمر.
- اجرا: در حالت خمیده با دمبل در هر دو دست، دمبلها را به سمت بالای کمر خود کشیده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
4. دمبل روئینگ در حالت نشسته (Seated Dumbbell Row)
- هدف: تمرکز بر تقویت عضلات زیر بغل و کمر.
- اجرا: روی نیمکت نشسته و دمبلها را در دستان خود نگه دارید. سپس دمبلها را به سمت بدن کشیده و آرنجها را به سمت کمر ببرید.
5. دمبل روئینگ با زاویه 45 درجه (Incline Dumbbell Row)
- هدف: تمرکز بر روی عضلات بالای زیر بغل و شانهها.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید و دمبلها را در هر دست گرفته و سپس آنها را به سمت پایین کشیده و دوباره به سمت کمر بکشید.
6. دمبل پرس پشت گردن (Dumbbell Pullover)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل، بالای کمر و عضلات سینه.
- اجرا: در حالت دراز کشیده روی نیمکت قرار بگیرید، یک دمبل را با دو دست گرفته و آن را از بالای سر به سمت پایین و پشت سر ببرید، سپس به سمت بالا بازگردید.
7. دمبل روئینگ با حرکت معکوس (Reverse Grip Dumbbell Row)
- هدف: تقویت زیر بغل و عضلات بالای کمر.
- اجرا: در این حرکت، دستگیره دمبلها را به صورت معکوس (کف دستها به سمت جلو) گرفته و به سمت بدن خود کشیده و سپس پایین بیاورید.
8. دمبل روئینگ با حرکت افقی (Horizontal Dumbbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در حالت خمیده، دمبلها را در دستان خود نگه دارید و سپس آنها را به سمت بدن خود کشیده و آرنجها را به طرف بیرون حرکت دهید.
9. دمبل روئینگ در حالت ایستاده با چرخش بدن (Standing Dumbbell Row with Twist)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و افزودن حرکت چرخشی برای تحریک بیشتر عضلات.
- اجرا: در حالت ایستاده، دمبلها را در دستان خود گرفته و آنها را به سمت بدن خود کشیده و در انتهای حرکت بدن را کمی بچرخانید.
10. دمبل روئینگ با زاویه بالا (High Dumbbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در این حرکت، دمبلها را به سمت بالا و به زاویهای 45 درجه نسبت به بدن خود کشیده و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت برای افزایش تمرکز بر عضلات شانه و زیر بغل مفید است.
نکات مهم:
- فرم صحیح: در تمامی حرکات، فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. در حرکات روئینگ، بدن باید ثابت باشد و فقط حرکت در آرنجها و کمر انجام شود.
- وزنه مناسب: همیشه وزنهای انتخاب کنید که قادر به انجام حرکت با فرم صحیح باشید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
- تنوع حرکات: ترکیب چند حرکت مختلف برای تقویت عضلات زیر بغل و بالای کمر میتواند موثرتر باشد.
حرکات زیر بغل با هالتر
1. هالتر روئینگ (Barbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل، کمر و شانهها.
- اجرا: در حالت خمیده با زانوها کمی خم و هالتر را با دستان خود بگیرید. سپس هالتر را به سمت کمر خود کشیده و دوباره به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت فشار زیادی به عضلات زیر بغل وارد میکند.
2. هالتر روئینگ بهصورت معکوس (Reverse Grip Barbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و عضلات بالای کمر.
- اجرا: در این حرکت، دستها را بهصورت معکوس (کف دستها رو به جلو) گرفته و هالتر را به سمت پایین بدن کشیده و دوباره بالا بیاورید. این حالت فشار بیشتری به عضلات زیر بغل میآورد.
3. هالتر روئینگ با دستگیره باز (Wide-Grip Barbell Row)
- هدف: تمرکز بیشتر بر روی عضلات زیر بغل و قسمت بالای کمر.
- اجرا: در این حرکت، دستها را بازتر از حالت معمول قرار دهید تا فشار بیشتری به عضلات پشت و زیر بغل وارد شود.
4. هالتر روئینگ با حرکت معکوس (Underhand Barbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و بالای کمر.
- اجرا: دستها را بهصورت معکوس (کف دستها رو به خود) گرفته و هالتر را به سمت پایین کمر کشیده و دوباره بالا بیاورید. این حرکت موجب تقویت بیشتر عضلات زیر بغل میشود.
5. هالتر رومانیایی روئینگ (Romanian Barbell Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و کمر.
- اجرا: مشابه حرکت روئینگ معمولی، اما در این حرکت هالتر از پایینتر کشیده میشود، بهطوریکه حرکات کششی بیشتری به عضلات پشت و زیر بغل وارد میشود.
6. هالتر روئینگ با خم شدن کامل (Bent-Over Barbell Row)
- هدف: تقویت عضلات کمر و زیر بغل.
- اجرا: در این حرکت، بدن به طور کامل خم میشود و هالتر به سمت کمر کشیده میشود. این حرکت تاثیر زیادی بر روی عضلات لاتیسموس دورسی (زیر بغل) دارد.
7. هالتر روئینگ ایزوله (Isolated Barbell Row)
- هدف: تمرکز بر تقویت عضلات لاتیسموس دورسی.
- اجرا: در این حرکت، تمرکز بر تقویت عضلات زیر بغل است و برای کاهش فشار بر روی عضلات دیگر، بدن باید در وضعیت ثابت باقی بماند و فقط دستها حرکت کنند.
8. هالتر روئینگ معکوس با زاویه پایین (Low Cable Barbell Row)
- هدف: تمرکز بر عضلات پایینتر زیر بغل.
- اجرا: این حرکت مشابه حرکت روئینگ معمولی است، با این تفاوت که هالتر در زاویه پایینتری کشیده میشود و این باعث فشار بیشتر به عضلات پایینتر زیر بغل میشود.
نکات مهم:
- فرم صحیح: رعایت فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. در حرکت هالتر روئینگ، پشت باید صاف باشد و بدن نباید در حین حرکت جابجا شود.
- وزنه مناسب: انتخاب وزنهای که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید اهمیت دارد. وزنه زیاد میتواند منجر به تغییر فرم و ایجاد آسیب شود.
- تنوع حرکات: ترکیب حرکات مختلف میتواند به تقویت عضلات زیر بغل از زوایای مختلف کمک کند.
حرکات زیر بغل با دستگاه
1. دستگاه روئینگ (Seated Row Machine)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل، بالای کمر و شانهها.
- اجرا: در این دستگاه، نشسته و دستگیرههای دستگاه را گرفته و آنها را به سمت بدن خود کشیده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازمیگردانید. این حرکت موجب تقویت عضلات لاتیسموس دورسی میشود.
2. دستگاه پشت کمر روئینگ (Lat Pulldown Machine)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و بالای کمر.
- اجرا: در این دستگاه، میلهای را که بالای سر شما قرار دارد، گرفته و آن را به سمت پایین میآورید، تا میله به سطح سینه برسد. این حرکت باعث تقویت عضلات زیر بغل و شانهها میشود.
3. دستگاه روئینگ با دستگیره معکوس (Reverse Grip Row Machine)
- هدف: تمرکز بر تقویت عضلات زیر بغل و عضلات بالای کمر.
- اجرا: در این دستگاه، دستگیرهها بهصورت معکوس (کف دستها رو به خودتان) قرار میگیرند و شما آنها را به سمت بدن خود کشیده و سپس به حالت اولیه بازمیگردانید.
4. دستگاه پروانه معکوس (Reverse Pec Deck Machine)
- هدف: تمرکز بر عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در این دستگاه، دستگیرهها را بهصورت معکوس گرفته و از جلو به سمت عقب میکشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت شانه و زیر بغل کمک میکند.
5. دستگاه لیفت بالای سر (Overhead Lat Pulldown Machine)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل.
- اجرا: در این دستگاه، میله را از بالا گرفته و بهصورت کششی آن را به سمت پایین آورده تا سطح سینه برسد. این حرکت باعث فشار بیشتر به عضلات لاتیسموس دورسی میشود.
6. دستگاه روئینگ عمودی (Vertical Row Machine)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل.
- اجرا: در این دستگاه، شما بهصورت عمودی میایستید و دستگیرهها را گرفته و آنها را به سمت خود کشیده و دوباره به حالت اولیه بازمیگردانید.
7. دستگاه کششی کمر (Cable Lat Pulldown)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در این دستگاه، میلهای را گرفته و از بالا به سمت پایین میآورید. این حرکت مشابه حرکت لات پولدون است و تمرکز بیشتری بر روی عضلات زیر بغل دارد.
8. دستگاه روئینگ تکدست (Single-Arm Cable Row)
- هدف: تمرکز بیشتر بر روی عضلات زیر بغل هر طرف به طور جداگانه.
- اجرا: با استفاده از سیمکش یکدست، دستگیره را گرفته و آن را به سمت بدن کشیده و دوباره به حالت اولیه بازمیگردانید. این حرکت بهویژه برای تقویت هر طرف بهصورت جداگانه مفید است.
9. دستگاه کمر شبیه به روئینگ (Seated Cable Row)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و بالای کمر.
- اجرا: این دستگاه مشابه دستگاه روئینگ است ولی شما در حالت نشسته با استفاده از کشش سیمکش آن را به سمت بدن خود میکشید.
10. دستگاه دمبل لاتیسموس دورسی (Lat Machine)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در این دستگاه، میلهای که در بالا قرار دارد را گرفته و به سمت پایین میآورید تا عضلات زیر بغل بهطور موثری تقویت شوند.
نکات مهم:
- فرم صحیح: در تمامی حرکات دستگاه، حفظ فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- وزنه مناسب: انتخاب وزنهای که قادر به انجام حرکت با کنترل کامل باشید بسیار ضروری است.
- تنوع حرکات: ترکیب حرکات مختلف با دستگاهها میتواند به تقویت عضلات زیر بغل از زوایای مختلف کمک کند.
حرکات زیر بغل با وزن بدن
1. پوشآپ استاندارد (Push-up)
- هدف: تقویت عضلات سینه، شانهها و زیر بغل.
- اجرا: در وضعیت پلانک قرار بگیرید و با پایین آوردن بدن به سمت زمین و سپس فشار دادن به سمت بالا، عضلات زیر بغل نیز بهطور غیرمستقیم درگیر میشوند.
2. پوشآپ با دستگیره معکوس (Diamond Push-up)
- هدف: تقویت عضلات سهسر بازویی و زیر بغل.
- اجرا: دستها را بهصورت معکوس (شکل الماس) قرار دهید و حرکت پوشآپ را انجام دهید. در این حرکت، عضلات زیر بغل نیز درگیر میشوند.
3. پوشآپ با دستهای وسیع (Wide Push-up)
- هدف: تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه و زیر بغل.
- اجرا: دستها را به اندازهای وسیعتر از عرض شانه قرار دهید و حرکت پوشآپ را انجام دهید. این کار فشار بیشتری به عضلات زیر بغل وارد میکند.
4. پوشآپ معکوس (Incline Push-up)
- هدف: تقویت عضلات سینه و زیر بغل.
- اجرا: در این حرکت، دستها روی یک سطح بالاتر از زمین قرار میگیرند (مثل نیمکت یا پله). این حرکت فشار بیشتری به عضلات زیر بغل وارد میکند.
5. دیپ وزن بدن (Bodyweight Dips)
- هدف: تمرکز بر تقویت عضلات زیر بغل و عضلات کمر.
- اجرا: با استفاده از دو سطح برای دستها (مثل صندلیها)، بدن خود را پایین بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. این حرکت عضلات زیر بغل را بهطور مؤثری تقویت میکند.
6. پوشآپ با حرکت چرخشی (Archer Push-up)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در این حرکت، دستها را به سمت طرفین کشیده و در هر بار پایین آمدن بدن، فشار بیشتری به یک بازو وارد میشود. این حرکت بهویژه برای تقویت عضلات زیر بغل مفید است.
7. پوشآپ با پای بالا (Decline Push-up)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در این حرکت، پاها روی یک سطح بالاتر قرار میگیرند و حرکت پوشآپ را انجام میدهید، که فشار بیشتری به عضلات زیر بغل وارد میکند.
8. فشار عضلات لاتیسموس (Superman)
- هدف: تقویت عضلات کمر و زیر بغل.
- اجرا: روی شکم دراز بکشید، پاها و دستها را از زمین بلند کنید و بازوها را به سمت جلو کشیده و نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات زیر بغل و قسمت پایین کمر کمک میکند.
9. پوشآپ با فشار به سمت عقب (Reverse Push-up)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل.
- اجرا: در این حرکت، بدن باید به صورت معکوس حرکت کند. از یک سطح بلندتر استفاده کنید و بدن را پایین بیاورید تا بازوها و شانهها درگیر شوند.
10. پوشآپ با چرخش بدن (T Push-up)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شکم.
- اجرا: پس از انجام یک پوشآپ، یک بازو را به سمت بالا بچرخانید تا بدن شما به شکل T درآید. این حرکت به تقویت عضلات زیر بغل کمک میکند.
11. پلانک معکوس (Reverse Plank)
- هدف: تقویت عضلات کمر و زیر بغل.
- اجرا: روی زمین بنشینید و دستان خود را پشت بدن قرار دهید. سپس بدن را به سمت بالا فشار دهید و بدن را به شکل یک خط مستقیم نگه دارید. این حرکت عضلات زیر بغل و کمر را به چالش میکشد.
12. پلانک با حرکت دست (Plank with Arm Reach)
- هدف: تقویت عضلات زیر بغل و شانهها.
- اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و یکی از دستها را به جلو ببرید. این حرکت فشار زیادی به عضلات زیر بغل وارد میکند.
نکات مهم:
- فرم صحیح: در تمامی حرکات، رعایت فرم صحیح اهمیت زیادی دارد. حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
- تنوع تمرینات: استفاده از ترکیب حرکات مختلف میتواند به تقویت عضلات زیر بغل از زوایای مختلف کمک کند.
- تنفس صحیح: در طول انجام حرکات تنفس خود را کنترل کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.