پشت بازو

پشت بازو | آکادمی پرورش اندام گارد

حرکات پشت بازو با دمبل

1. پشت بازو دمبل خوابیده (Lying Dumbbell Triceps Extension یا Skull Crusher)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی به ویژه سر بلند.
  • اجرا: روی نیمکت دراز کشیده و یک دمبل را با دو دست از بالای سینه گرفته، سپس دمبل را به سمت پیشانی پایین بیاورید و دوباره به سمت بالا فشار دهید.

2. پشت بازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت کلی عضلات سه‌سر بازویی.
  • اجرا: با دو دست یک دمبل را از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید. در این حرکت عضلات پشت بازو به شدت درگیر می‌شوند.

3. پشت بازو دمبل تک‌دست (Single-Arm Dumbbell Triceps Extension)

  • هدف: تمرکز بر تقویت عضلات هر بازو به صورت جداگانه.
  • اجرا: یک دمبل را با یک دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت به تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.

4. پشت بازو دمبل نشسته (Seated Dumbbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو با تمرکز بیشتر بر روی عضله هدف.
  • اجرا: روی نیمکت بنشینید و دمبل را با دو دست از پشت سر گرفته و به سمت بالا فشار دهید.

5. پشت بازو دمبل در حالت نیمکتی (Incline Dumbbell Triceps Extension)

  • هدف: تمرکز بیشتر بر روی بخش بالایی سه‌سر بازویی.
  • اجرا: روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل را با دو دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

6. پشت بازو دمبل در حالت خم (Dumbbell Triceps Kickback)

  • هدف: تقویت بخش انتهایی سه‌سر بازویی (قسمت پایین).
  • اجرا: با خم کردن کمی زانوها و بازوها به سمت بدن، دمبل را به سمت عقب فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً کشیده شوند.

7. پشت بازو دمبل با چرخش مچ (Dumbbell Triceps Extension with Twist)

  • هدف: فعال‌سازی بیشتر عضلات سه‌سر بازویی.
  • اجرا: این حرکت مشابه با پشت بازو دمبل ایستاده است، اما در انتهای حرکت مچ دست را کمی بچرخانید تا فشار بیشتری به عضله وارد شود.

8. پشت بازو دمبل در حالت نشسته با یک دست (Seated One-Arm Dumbbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت هر بازو به صورت جداگانه.
  • اجرا: در حالت نشسته، یک دمبل را با یک دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

9. پشت بازو دمبل در حالت خمیده (Bent Over Dumbbell Triceps Extension)

  • هدف: تمرکز بر تقویت عضلات پایین سه‌سر بازویی.
  • اجرا: در حالت خمیده و با حفظ فرم صحیح، دمبل را با دو دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

10. پشت بازو دمبل با دو دست در حالت نشسته (Seated Dumbbell Triceps Press)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی با استفاده از دو دست.
  • اجرا: در حالت نشسته، دمبل را با دو دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

نکات مهم:

  1. فرم صحیح: همیشه فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای جلوگیری از فشار غیرضروری به مفاصل، حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
  2. وزنه مناسب: انتخاب وزنه مناسب برای هر تمرین اهمیت زیادی دارد. از وزنه‌ای استفاده کنید که در نهایت بتوانید تعداد مناسب تکرار را انجام دهید.
  3. تعداد تکرار و ست‌ها: برای حجم‌دهی، می‌توانید 3-4 ست با 8-12 تکرار انجام دهید و برای تقویت قدرت، از وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر استفاده کنید.

حرکات پشت بازو با هالتر

1. پرس هالتر از پشت سر (Overhead Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی).
  • اجرا: هالتر را با دو دست از پشت سر گرفته و به سمت بالا فشار دهید. این حرکت بیشتر به عضلات سر بلند و وسط سه‌سر بازویی تمرکز دارد.

2. پرس سینه با هالتر به صورت معکوس (Reverse Grip Barbell Bench Press)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی و سینه.
  • اجرا: در این حرکت، هالتر را با دستگیره معکوس (دست‌ها به صورت چنگالی) گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت فشار بیشتری به پشت بازو وارد می‌کند.

3. پشت بازو هالتر خوابیده (Lying Barbell Triceps Extension or Skull Crusher)

  • هدف: تمرکز بیشتر بر روی عضلات پشت بازو.
  • اجرا: روی نیمکت خوابیده و هالتر را از بالای سینه با دست‌های باز گرفته و به آرامی آن را پایین بیاورید تا هالتر به پیشانی نزدیک شود، سپس دوباره آن را به سمت بالا فشار دهید.

4. پشت بازو هالتر ایستاده (Standing Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو.
  • اجرا: با ایستادن و نگه داشتن هالتر در دستان خود، آن را از پشت سر به بالا فشار دهید و عضلات پشت بازو را به شدت درگیر کنید.

5. پشت بازو هالتر با حرکت دو دستی (Two-Handed Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت تمامی قسمت‌های سه‌سر بازویی.
  • اجرا: هالتر را با هر دو دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت به طور کلی بر روی عضلات پشت بازو تمرکز دارد.

6. پشت بازو هالتر در حالت نیمکتی (Seated Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو با تمرکز بیشتر بر روی عضلات هدف.
  • اجرا: روی نیمکت بنشینید و هالتر را از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

7. پشت بازو هالتر تک‌دست (Single-Arm Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو با تمرکز بیشتر بر روی هر بازو به طور جداگانه.
  • اجرا: هالتر را با یک دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت بیشتر برای تقویت هر بازو به طور جداگانه مفید است.

8. پشت بازو هالتر با دمبل در حالت نشسته (Seated Close-Grip Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تمرکز بیشتر بر روی بخش داخلی سه‌سر بازویی.
  • اجرا: در حالت نشسته و با فاصله کم بین دستان خود، هالتر را از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

9. پشت بازو هالتر بر روی نیمکت شیب‌دار (Incline Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت قسمت‌های مختلف سه‌سر بازویی، به ویژه بخش بالایی آن.
  • اجرا: روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و هالتر را از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار دهید.

10. پشت بازو هالتر با حرکت داینامیک (Dynamic Barbell Triceps Extension)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو به همراه حرکت دینامیک.
  • اجرا: این حرکت معمولاً با هالتر در حال حرکت انجام می‌شود که باعث افزایش شدت و تحریک بیشتر عضلات می‌شود.

نکات مهم:

  1. فرم صحیح: در تمام حرکات هالتر، فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. همیشه دقت کنید که آرنج‌ها ثابت بمانند و حرکت فقط در ناحیه پشت بازو انجام شود.
  2. تعداد تکرار و ست‌ها: برای تمرینات حجم‌دهی، می‌توانید 3-4 ست با 8-12 تکرار انجام دهید و برای تمرینات قدرتی از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر استفاده کنید.
  3. گرم کردن: قبل از انجام هر حرکت هالتر، حتماً عضلات پشت بازو را با تمرینات مناسب گرم کنید.

حرکات پشت بازو با دستگاه

1. دستگاه پشت بازو (Triceps Extension Machine)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی.
  • اجرا: روی دستگاه بنشینید، دستگیره را با دستان خود بگیرید و سپس به آرامی آن را به سمت پایین فشار دهید. این حرکت تمرکز بیشتری بر عضلات سه‌سر بازویی دارد.

2. دستگاه پشت بازو سیم‌کش (Cable Triceps Pushdown)

  • هدف: تقویت بخش پایین و میانه سه‌سر بازویی.
  • اجرا: با استفاده از دستگیره‌های سیم‌کش (مثل طناب یا میله صاف)، از بالا به سمت پایین فشار دهید. این حرکت برای انقباض عضلات پشت بازو بسیار موثر است.

3. دستگاه پشت بازو سیم‌کش یک‌دست (Single-Arm Triceps Pushdown)

  • هدف: تمرکز بر تقویت هر بازو به طور جداگانه.
  • اجرا: همانند دستگاه سیم‌کش پشت بازو، ولی با یک دست، طناب یا میله را از بالا به پایین فشار دهید. این حرکت کمک می‌کند تا هر بازو به طور مستقل تقویت شود.

4. دستگاه پرس پشت بازو (Triceps Press Machine)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی با استفاده از دستگاه پرس.
  • اجرا: در این دستگاه، شبیه به پرس سینه، دست‌ها به صورت موازی و در جلو قرار می‌گیرند و سپس دستگیره‌ها به سمت جلو و پایین فشار داده می‌شود.

5. دستگاه قفسه سینه پشت بازو (Triceps Dip Machine)

  • هدف: تقویت سه‌سر بازویی و عضلات سینه.
  • اجرا: در این دستگاه، مشابه حرکت دیپ پشت بازو، شما باید بدن را پایین آورده و دوباره آن را بالا بیاورید. این دستگاه می‌تواند فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد کند.

6. دستگاه سیم‌کش پشت بازو با طناب (Rope Triceps Pushdown)

  • هدف: تقویت بخش پایین و خارجی سه‌سر بازویی.
  • اجرا: با استفاده از طناب سیم‌کش، دستگیره‌ها را از بالا به پایین فشار دهید. این حرکت به انقباض بهتر عضلات پشت بازو کمک می‌کند.

7. دستگاه پشت بازو سیم‌کش به صورت نشسته (Seated Triceps Cable Pushdown)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی با تمرکز بیشتر روی کنترل حرکت.
  • اجرا: در حالت نشسته روی دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید، میله یا طناب را گرفته و آن را به سمت پایین فشار دهید.

8. دستگاه پرس پشت بازو با دستگیره معکوس (Reverse Triceps Pushdown Machine)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی با فشار معکوس.
  • اجرا: در این دستگاه از یک دستگیره معکوس برای فشار دادن سیم‌کش به سمت پایین استفاده می‌کنید، که فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می‌کند.

9. دستگاه کراس‌اور سیم‌کش برای پشت بازو (Cable Crossover Triceps Pushdown)

  • هدف: تمرکز بر تقویت سه‌سر بازویی با حرکت از یک زاویه خاص.
  • اجرا: از دستگاه کراس‌اور استفاده کرده و دستگیره‌ها را با دو دست گرفته و حرکت فشار دادن سیم‌کش به سمت پایین را انجام دهید.

نکات مهم:

  1. تنوع در حرکات: ترکیب حرکات مختلف از دستگاه‌ها می‌تواند به تنوع تمرینات و تقویت بهتر عضلات پشت بازو کمک کند.
  2. فرم صحیح: فرم صحیح در هر حرکت بسیار اهمیت دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
  3. وزنه مناسب: استفاده از وزنه‌ای که مناسب توان شما باشد، بسیار مهم است تا بتوانید تکرارها را با کنترل کامل انجام دهید.

حرکات پشت بازو با وزن بدن

1. پوش‌آپ (Push-up)

  • هدف: تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو (سه‌سر بازویی).
  • اجرا: در وضعیت پلانک قرار بگیرید و با پایین آوردن بدن و سپس فشار دادن آن به سمت بالا، تمرکز بیشتری بر روی عضلات سه‌سر بازویی خواهید داشت.

2. پوش‌آپ با دستگیره معکوس (Diamond Push-up)

  • هدف: تمرکز بیشتر بر عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی).
  • اجرا: در این حرکت، دست‌ها را به‌صورت معکوس و نزدیک به هم قرار دهید (شکل الماس) و سپس حرکت پوش‌آپ را انجام دهید. این کار فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می‌کند.

3. دیپ پشت بازو با وزن بدن (Triceps Dips)

  • هدف: تمرکز ویژه بر عضلات سه‌سر بازویی.
  • اجرا: با استفاده از یک صندلی یا نیمکت، دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید و بدن خود را پایین آورده و سپس آن را به سمت بالا فشار دهید. در این حرکت، عضلات پشت بازو به شدت درگیر می‌شوند.

4. پوش‌آپ با تغییر زاویه دست‌ها (Wide Push-up)

  • هدف: تمرکز بر عضلات شانه‌ها و سه‌سر بازویی.
  • اجرا: در این حرکت دست‌ها را نسبت به حالت پوش‌آپ استاندارد وسیع‌تر قرار دهید. این حرکت به شانه‌ها و پشت بازو فشار بیشتری وارد می‌کند.

5. پوش‌آپ با دست‌های بلندتر (Incline Push-up)

  • هدف: تقویت عضلات سینه و سه‌سر بازویی.
  • اجرا: در این حرکت دست‌ها روی سطحی بالاتر از زمین قرار می‌گیرند (مثل نیمکت یا پله). این کار باعث می‌شود که فشار بیشتری بر روی عضلات پشت بازو و سینه وارد شود.

6. پوش‌آپ با دست‌های جمع (Close-Grip Push-up)

  • هدف: تمرکز بیشتر بر عضلات سه‌سر بازویی.
  • اجرا: در این حرکت دست‌ها را به هم نزدیکتر از حالت پوش‌آپ استاندارد قرار دهید تا فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد شود.

7. دیپ با استفاده از دو دست (Bench Dips)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو.
  • اجرا: دست‌ها را روی لبه نیمکت یا صندلی قرار داده و بدن خود را پایین بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید.

8. پوش‌آپ با فشار بیشتر به پشت بازو (Triceps Push-up)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو.
  • اجرا: مشابه پوش‌آپ معمولی، اما آرنج‌ها باید بیشتر به سمت بدن قرار گیرند تا فشار بیشتری به عضلات سه‌سر بازویی وارد شود.

9. پوش‌آپ با پای بالا (Decline Push-up)

  • هدف: تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها.
  • اجرا: در این حرکت پاها روی یک سطح بالاتر قرار می‌گیرند و حرکت پوش‌آپ را انجام می‌دهید، که فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می‌کند.

10. پوش‌آپ با حرکت دست (Archer Push-up)

  • هدف: تقویت عضلات سه‌سر بازویی و شانه‌ها.
  • اجرا: در این حرکت، دست‌ها را به طرفین می‌کشید و در هر بار پایین آمدن، فشار بیشتری به یک بازو وارد می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای تقویت هر دو بازو مفید است.

نکات مهم:

  1. فرم صحیح: رعایت فرم صحیح در تمامی حرکات بسیار ضروری است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای حرکت دیپ و پوش‌آپ، حفظ موقعیت درست بدن و کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد.
  2. تنوع تمرینات: ترکیب این حرکات می‌تواند به تنوع و افزایش شدت تمرینات کمک کند.
  3. تعداد تکرار و ست‌ها: برای افزایش حجم عضلات، می‌توانید 3-4 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.

نکته مهم: تنوع حرکات به شما امکان می‌دهد بخش‌های مختلف عضله جلو بازو را هدف قرار دهید و عضلات مکمل مانند ساعد و براکیالیس را نیز تقویت کنید. حفظ فرم صحیح و تنوع در برنامه تمرینی کلیدی است.

از همین امروز سبک تازه ای از زندگی را شروع کنید!

انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند شما را از بسیاری از بیماری‌ها و ناراحتی‌های جسمی و روحی دور کند. اگرچه رعایت یک سبک زندگی سالم چندان راحت نیست، اما مطمئن باشید صرف زمان وانرژی در جهت رعایت این سبک زندگی ارزشمند خواهد بود.

راهنمایی

تغییرات شاگردان

حرکت شناسی

مکمل شناسی

درباره ما

راه های ارتباطی

  • قم ، پردیسان ، سبلان ۱ ، مجموعه قصرآبی
  • ۰۹۱۲۳۰۶۱۱۷۶ - ۳۲۸۰۸۰۲۲
  • ما را در فضای مجازی دنبال کنید
  • همچنین شما می‌توانید از طریق شماره ۰۹۱۲۳۰۶۱۱۷۶ در پیام‌رسان‌های ایتا، تلگرام و واتساپ با ما در ارتباط باشید.

طراحی شده توسط محمد صالح چهاردولی

© 2025 کلیه حقوق محفوظ و متعلق به باشگاه بدنسازی گارد می باشد.