سینه | آکادمی پرورش اندام گارد
حرکات سینه با دمبل
1. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)
- هدف: عضلات بزرگ سینه (پکتورالیس ماژور و مینور).
- اجرا: روی نیمکت صاف یا شیبدار (بالا یا پایین) دراز بکشید و دمبلها را از طرفین به بالا فشار دهید.
2. پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیبدار (Incline Dumbbell Press)
- هدف: بخش بالایی سینه.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار به سمت بالا دراز بکشید و دمبلها را از طرفین به بالا فشار دهید.
3. پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیبدار منفی (Decline Dumbbell Press)
- هدف: بخش پایین سینه.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار منفی دراز کشیده و دمبلها را از طرفین به بالا فشار دهید.
4. فلای سینه با دمبل (Dumbbell Chest Fly)
- هدف: کشش و انبساط عضلات سینه.
- اجرا: در حالت خوابیده روی نیمکت، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید و بازوها را به صورت خمیده به سمت بیرون باز کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
5. فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیبدار (Incline Dumbbell Fly)
- هدف: بخش بالایی سینه.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار به سمت بالا دراز بکشید و دمبلها را از طرفین به سمت بالا آورده و به حالت شروع برگردید.
6. فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیبدار منفی (Decline Dumbbell Fly)
- هدف: بخش پایین سینه.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار منفی دراز کشیده و دمبلها را از طرفین به سمت بیرون باز کنید.
7. پرس سینه با دمبل تک دست (Single Arm Dumbbell Press)
- هدف: تقویت تعادل و عضلات سینه یک طرفه.
- اجرا: یکی از دمبلها را در یک دست گرفته و درحالی که بدن را ثابت نگه میدارید، دمبل را به سمت بالا فشار دهید.
8. پرس سینه دمبل با چرخش (Dumbbell Chest Press with Rotation)
- هدف: افزایش دامنه حرکت و تقویت عضلات سینه و شانه.
- اجرا: در حین فشار دادن دمبلها به بالا، دستان خود را کمی بچرخانید تا دمبلها به صورت عمودی در بالای سینه قرار گیرند.
9. پرس سینه با دمبل در حالت پل (Dumbbell Chest Press with Bridge)
- هدف: تقویت سینه و عضلات مرکزی.
- اجرا: در حالت پل با بالا بردن باسن و فشار دادن دمبلها به سمت بالا.
10. پلانک با فشار دمبل (Dumbbell Push-Up)
- هدف: تقویت سینه و عضلات مرکزی.
- اجرا: در حالت پلانک، دمبلها را در دست بگیرید و شنا بزنید.
11. پرس سینه دمبل با تغییر زاویه (Dumbbell Chest Press with Angle Variation)
- هدف: پوشش بهتر تمام بخشهای سینه.
- اجرا: با تغییر زاویه نیمکت (شیب بالا، پایین یا صاف)، پرس سینه دمبل را انجام دهید.
12. فلای سینه دمبل در حالت معکوس (Reverse Dumbbell Chest Fly)
- هدف: تقویت عضلات پشت سینه.
- اجرا: در حالت خمیده، دمبلها را به سمت بیرون و بالا باز کنید.
13. فلای سینه دمبل در حالت ایستاده (Standing Dumbbell Chest Fly)
- هدف: تمرکز روی عضلات سینه و شانه.
- اجرا: در حالت ایستاده، دمبلها را از جلو به هم نزدیک کرده و باز کنید.
14. فلای سینه دمبل با چرخش (Rotational Dumbbell Chest Fly)
- هدف: تقویت سینه و افزایش انعطافپذیری.
- اجرا: دمبلها را به طرفین باز کنید و سپس در حالی که دستانتان را میچرخانید، به هم نزدیک کنید.
15. شنا با دمبل (Dumbbell Push-Up)
- هدف: تقویت سینه، شانهها و عضلات بازویی.
- اجرا: دمبلها را زیر دستها قرار دهید و شنا بزنید تا دامنه حرکت بیشتر شود.
نکات مهم:
- تنوع در تمرین: برای پوشش کامل عضلات سینه، از ترکیب حرکات با زاویههای مختلف استفاده کنید.
- کنترل حرکت: تمرینات سینه با دمبل به کنترل و فرم صحیح نیاز دارند تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- استراحت بین ستها: برای افزایش قدرت، بین ستها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
حرکات سینه با هالتر
1. پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
- هدف: تقویت عضلات بزرگ سینه (پکتورالیس ماژور و مینور) و عضلات کمکی شانه و سهسر بازویی.
- اجرا: روی نیمکت صاف دراز کشیده و هالتر را از بالای سینه به سمت بالا فشار دهید.
2. پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار (Incline Barbell Bench Press)
- هدف: بخش بالایی سینه.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار به سمت بالا دراز کشیده و هالتر را از بالای سینه به سمت بالا فشار دهید.
3. پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار منفی (Decline Barbell Bench Press)
- هدف: بخش پایین سینه.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار منفی دراز کشیده و هالتر را از بالای سینه به سمت پایین فشار دهید.
4. پرس سینه با هالتر با چرخش (Barbell Bench Press with Rotation)
- هدف: افزایش دامنه حرکت و تحریک بیشتر عضلات سینه.
- اجرا: در حین فشار دادن هالتر، دستان خود را بچرخانید تا هالتر به صورت عمودی در بالای سینه قرار گیرد.
5. پرس سینه با هالتر به سبک نظامی (Military Barbell Press)
- هدف: تقویت بخش قدامی سینه و شانهها.
- اجرا: هالتر را از سطح سینه به سمت بالای سر فشار دهید. این حرکت به شانهها بیشتر از سینه تمرکز دارد، اما بخش قدامی سینه را هم درگیر میکند.
6. پرس سینه با هالتر در حالت تیبار (T-Bar Bench Press)
- هدف: تقویت عضلات سینه و شانهها.
- اجرا: در حالت تکیه دادن به هالتر به شکل تیشکل، هالتر را از مقابل سینه به سمت بالا فشار دهید.
7. هالتر فلای (Barbell Chest Fly)
- هدف: کشش عضلات سینه و تقویت دامنه حرکت.
- اجرا: با استفاده از هالتر و در حالت خوابیده روی نیمکت، بازوها را به صورت خمیده باز کرده و سپس به هم نزدیک کنید.
8. هالتر پرس با دمبل معکوس (Reverse Grip Barbell Bench Press)
- هدف: تحریک بخش پایین سینه.
- اجرا: با گرفتن هالتر به صورت معکوس (دستها با حالت چنگالی)، پرس سینه را انجام دهید.
9. پرس سینه با هالتر به صورت ایستاده (Standing Barbell Chest Press)
- هدف: تقویت سینه و تعادل بدن.
- اجرا: در حالت ایستاده، هالتر را در مقابل سینه گرفته و آن را به سمت جلو فشار دهید.
10. پرس سینه هالتر به سبک ژیمناستیک (Barbell Chest Press with Full Range of Motion)
- هدف: افزایش دامنه حرکت و تقویت سینه.
- اجرا: در این حرکت، باید هالتر را تا پایینترین نقطه ممکن پایین بیاورید تا عضلات سینه کاملاً کشیده شوند.
11. پرس سینه هالتر به همراه چرخش (Barbell Chest Press with Twist)
- هدف: به چالش کشیدن عضلات سینه و افزایش قدرت چرخشی.
- اجرا: در حین انجام پرس سینه، هالتر را کمی بچرخانید تا دامنه حرکت بیشتر شود و عضلات سینه به طور کامل فعال شوند.
نکات مهم:
- فرم صحیح: در تمام حرکات هالتر، بسیار مهم است که فرم درست را رعایت کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- گرم کردن: قبل از شروع تمرینات هالتر، به ویژه در حرکات سنگین، گرم کردن عضلات سینه و شانهها ضروری است.
- تعداد تکرار و ستها: برای تمرینات قدرتی، تعداد ستها را کمتر (4-6 ست) و برای تمرینات حجمدهی، تعداد تکرارها را بیشتر (8-12 تکرار) انجام دهید.
حرکات سینه با دستگاه
1. شنا (Push-Up)
- هدف: تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازویی.
- اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و بدن را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود، سپس دوباره به موقعیت اولیه بازگردید.
2. شنا با دست باز (Wide Push-Up)
- هدف: تمرکز بیشتر روی عضلات سینه.
- اجرا: همانند شنا معمولی، اما دستها را به سمت بیرون و بیشتر از عرض شانهها قرار دهید.
3. شنا با دستهای معکوس (Diamond Push-Up)
- هدف: تقویت سینه و سهسر بازویی.
- اجرا: دستها را زیر سینه قرار داده و انگشتان شست و اشاره را به هم متصل کنید تا به شکل یک الماس درآید. سپس شنا بزنید.
4. شنا به صورت شیبدار (Incline Push-Up)
- هدف: تمرکز بیشتر روی بخش پایین سینه.
- اجرا: دستان خود را روی یک سطح بالاتر (مثل نیمکت) قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید.
5. شنا به صورت معکوس (Decline Push-Up)
- هدف: تمرکز بیشتر روی بخش بالای سینه.
- اجرا: پاهای خود را روی یک سطح بالاتر (مثل نیمکت) قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید.
6. شنا با زاویه بالا (Elevated Push-Up)
- هدف: مشابه با شنا معکوس، اما در اینجا بدن به زاویه بیشتری قرار میگیرد تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.
7. شنا با یک دست (One-Handed Push-Up)
- هدف: تقویت قدرت و کنترل بدن.
- اجرا: همانند شنا معمولی، اما فقط با یک دست شنا بزنید و دست دیگر را پشت بدن قرار دهید.
8. شنا با چرخش (Push-Up with Rotation)
- هدف: تقویت سینه، شانهها و عضلات مرکزی بدن.
- اجرا: پس از هر شنا، بدن خود را به طرفین بچرخانید و یک حرکت پلانک در هر طرف انجام دهید.
9. شنا با پاهای خمیده (Knee Push-Up)
- هدف: مناسب برای مبتدیان، تمرکز بر تقویت سینه و شانهها.
- اجرا: در حالت شنا قرار بگیرید اما زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
10. شنا با لمس شانه (Shoulder Touch Push-Up)
- هدف: تقویت سینه و عضلات مرکزی.
- اجرا: پس از هر بار پایین آمدن، در حالی که در وضعیت شنا هستید، یک شانه خود را با دست مقابل لمس کنید.
11. شنا با حرکت به جلو (Walking Push-Up)
- هدف: تقویت سینه و شانهها.
- اجرا: در حالت شنا، حرکت شنا را انجام دهید و در هر تکرار بدن را کمی به جلو حرکت دهید.
12. شنا با تغییر دستها (Archer Push-Up)
- هدف: تقویت عضلات سینه و افزایش دامنه حرکت.
- اجرا: در هر شنا، دستها را بیشتر باز کنید و به گونهای حرکت کنید که یکی از دستها کاملاً در راستای بدن قرار گیرد و دیگری خم شود.
13. شنا با دستهای عریض و چرخشی (Wide and Rotating Push-Up)
- هدف: تقویت سینه، شانهها و عضلات مرکزی.
- اجرا: در هر تکرار از حرکت شنا، دستها را به سمت بیرون باز کرده و سپس بدن خود را بچرخانید.
14. شنا معکوس با پا روی توپ (Stability Ball Push-Up)
- هدف: تقویت سینه و شانهها با استفاده از توپ تعادلی.
- اجرا: پاهای خود را روی توپ استابیلیتی قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید.
15. شنا با دستها روی توپ (Stability Ball Push-Up)
- هدف: تقویت سینه و عضلات شانه.
- اجرا: دستهای خود را روی توپ استابیلیتی قرار داده و شنا بزنید.
16. شنا پلنگی (Tiger Push-Up)
- هدف: تقویت عضلات سینه و شانهها.
- اجرا: در حالت شنا قرار بگیرید و پس از پایین آمدن، باسن را به سمت بالا فشار دهید و سپس بدن را پایین بیاورید.
نکات مهم:
- کنترل حرکت: همواره فرم صحیح و کنترل حرکت را رعایت کنید تا بیشترین بهره را از تمرینات ببرید.
- تعداد تکرار و ستها: برای تقویت سینه، 3-4 ست از هر حرکت با 10-15 تکرار انجام دهید.
- تمرین منظم: برای نتیجه مطلوب، تمرینات را به صورت منظم و با شدت مناسب انجام دهید.
حرکات سینه با وزن بدن
تمرینات وزن بدن برای جلو بازو به دلیل عدم نیاز به تجهیزات،
مناسب افرادی هستند که میخواهند در خانه یا هر محیطی عضلات جلو بازو را تقویت
کنند. در ادامه لیستی از این حرکات آورده شده است:
1. بارفیکس معمولی (Pull-Up)
- هدف: تقویت کلی عضلات جلو بازو و پشت.
- اجرا: دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را گرفته و بدن خود را بالا بکشید.
2. بارفیکس دست برعکس (Chin-Up)
- هدف: تأکید بیشتر بر عضلات جلو بازو.
- اجرا: کف دستها به سمت صورت باشد و بدن را بالا بکشید.
3. بارفیکس دست جمع (Close-Grip Chin-Up)
- هدف: تقویت بخش داخلی جلو بازو.
- اجرا: دستها را نزدیک به هم قرار داده و بدن را بالا بکشید.
4. بارفیکس منفی (Negative Chin-Up)
- هدف: افزایش قدرت و استقامت جلو بازو.
- اجرا: بهآرامی و کنترلشده از بالای میله به سمت پایین حرکت کنید.
5. بارفیکس ایزومتریک (Isometric Chin-Up Hold)
- هدف: تقویت استاتیک عضلات جلو بازو.
- اجرا: بدن را در نقطهای از حرکت بارفیکس (معمولاً نیمهراه) ثابت نگه دارید.
6. شنا سوئدی شیبدار (Incline Push-Up)
- هدف: تقویت غیرمستقیم عضلات جلو بازو.
- اجرا: با قرار دادن دستها روی سطح بلندتر (مانند نیمکت)، حرکت شنا را انجام دهید.
7. شنا سوئدی دست جمع (Diamond Push-Up)
- هدف: درگیر کردن جلو بازو و پشت بازو.
- اجرا: دستها را نزدیک به هم قرار دهید و حرکت شنا را اجرا کنید.
8. شنا سوئدی معکوس روی دیوار (Wall Reverse Push-Up)
- هدف: تقویت جلو بازو با استفاده از وزن بدن.
- اجرا: پشت به دیوار ایستاده و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. با خم کردن آرنجها، بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید.
9. دیپ معکوس (Reverse Dip on Bench)
- هدف: درگیر کردن جلو بازو و پشت بازو.
- اجرا: پشت به نیمکت قرار گرفته و با کمک دستها بدن خود را بالا و پایین ببرید.
10. کشش حلقه (Ring Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با حلقههای تمرینی یا بند TRX.
- اجرا: بدن را در حالت معلق نگه دارید و با خم کردن آرنجها خود را بالا بکشید.
11. کشش پارالل (Parallel Bar Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با استفاده از میلههای موازی.
- اجرا: روی میلههای موازی خم شوید و بدن خود را بالا بکشید.
12. پلانک با حرکت کششی (Plank to Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو و هسته بدن.
- اجرا: در حالت پلانک قرار گرفته و با خم کردن آرنجها حرکت کششی را اجرا کنید.
13. حرکت اسلاید با حوله (Towel Curl)
- هدف: درگیر کردن عضلات جلو بازو.
- اجرا: حولهای را روی سطح صاف قرار دهید، دستانتان روی آن باشد و با کشیدن حوله به سمت خود، عضلات جلو بازو را فعال کنید.
14. شنا سوئدی معکوس (Reverse Push-Up)
- هدف: درگیر کردن جلو بازو با زاویهای متفاوت.
- اجرا: در حالت معکوس شنا قرار بگیرید و بدن را بالا و پایین کنید.
15. بارفیکس نیمهراه (Half Pull-Up)<
- هدف: تمرکز بر تقویت بخش میانی جلو بازو.
- اجرا: فقط نیمه اول حرکت بارفیکس را انجام دهید.
16. کشش روی در (Doorway Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با استفاده از لبه در.
- اجرا: لبه در را گرفته و با خم کردن آرنج، بدن را به سمت در نزدیک کنید.
17. حرکت لاکپشتی (Turtle Curl)
- هدف: افزایش قدرت جلو بازو و شانه.
- اجرا: بدن را در حالت خمیده نگه داشته و با خم کردن آرنجها، کشش را در جلو بازو ایجاد کنید.
نکات مهم:
- فرم صحیح: برای جلوگیری از آسیب، حرکات را بهدرستی انجام دهید.
- پیشرفت تدریجی: با تمرین مداوم، حرکات پیشرفتهتر را در برنامه خود اضافه کنید.
- تمرکز بر عضله هدف: در هر حرکت، انقباض عضلات جلو بازو را حس کنید.