جلو بازو | آکادمی پرورش اندام گارد
حرکات جلو بازو با دمبل
1. جلوبازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Bicep Curl)
- هدف: تقویت کلی عضلات جلو بازو.
- اجرا: در حالت ایستاده، دمبلها را در دست گرفته و کف دستها به سمت جلو باشد. آرنجها را ثابت نگه دارید و دمبلها را به سمت شانه بالا بیاورید.
2. جلوبازو دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو بهصورت تکتک.
- اجرا: مشابه حرکت قبلی، اما هر بار یکی از دستها دمبل را بالا میآورد.
3. جلوبازو دمبل چکشی (Hammer Curl)
- هدف: تقویت بخش بیرونی جلو بازو و عضله براکیالیس.
- اجرا: کف دستها رو به داخل باشد و دمبلها را بالا بیاورید.
4. جلوبازو دمبل متمرکز (Concentration Curl)
- هدف: تمرکز بر انقباض عضله جلو بازو.
- اجرا: روی یک نیمکت بنشینید، آرنج را روی قسمت داخلی ران قرار دهید و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.
5. جلوبازو دمبل چرخشی (Zottman Curl)
- هدف: ترکیب تقویت جلو بازو و ساعد.
- اجرا: هنگام بالا آوردن دمبلها، کف دستها رو به بالا باشد و هنگام پایین آوردن، کف دستها رو به پایین بچرخد.
6. جلوبازو دمبل خوابیده (Incline Dumbbell Curl)
- هدف: تقویت عضلات جلو بازو در حالت کشیده.
- اجرا: روی یک نیمکت شیبدار بخوابید و دمبلها را از پایین به سمت شانهها بیاورید.
7. جلوبازو دمبل متقاطع (Cross Body Hammer Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو و براکیالیس.
- اجرا: دمبل را از مقابل بدن به صورت متقاطع به سمت شانه مخالف بیاورید.
8. جلوبازو دمبل تمرکزی روی زانو (Concentration Curl on Knee)
- هدف: انقباض شدید عضله جلو بازو.
- اجرا: آرنج را روی زانوی خود تکیه دهید و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.
9. جلوبازو دمبل آرنولدی (Arnold Concentration Curl)
- هدف: تقویت عضله جلو بازو در حالت نشسته با تمرکز بالا.
- اجرا: دمبل را در حالت نشسته به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید و هنگام پایین آوردن، کاملاً عضله را کشیده نگه دارید.
10. جلوبازو دمبل 21 (21s Curl)
- هدف: تقویت کامل جلو بازو.
- اجرا: حرکت را به سه بخش تقسیم کنید:
- نیمه پایین حرکت (از پایین تا میانه دامنه).
- نیمه بالای حرکت (از میانه تا بالا).
- حرکت کامل (از پایین تا بالا).
11. جلوبازو دمبل روی میز شیبدار (Preacher Dumbbell Curl)
- هدف: تقویت عضلات جلو بازو در حالت کاملاً کشیده.
- اجرا: روی میز لاری یا شیبدار قرار بگیرید و دمبل را از پایین به سمت بالا بیاورید.
12. جلوبازو دمبل دوطرفه (Double Dumbbell Curl)
- هدف: تمرکز بر دو عضله به طور همزمان.
- اجرا: هر دو دمبل را همزمان به سمت شانهها بالا بیاورید.
13. جلوبازو دمبل معکوس (Reverse Dumbbell Curl)
- هدف: تقویت ساعد و بخش بیرونی جلو بازو.
- اجرا: دمبلها را با کف دست به سمت پایین نگه دارید و آنها را بالا بیاورید.
14. جلوبازو دمبل کج (Incline Hammer Curl)
- هدف: تمرکز بیشتر بر عضلات براکیالیس.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید و دمبلها را به صورت چکشی بالا بیاورید.
15. جلوبازو دمبل ایزومتریک (Isometric Dumbbell Curl)
- هدف: افزایش استقامت عضلات جلو بازو.
- اجرا: دمبل را در یک زاویه مشخص (نیمه راه) نگه دارید و مدتی در همان حالت بمانید.
16. جلوبازو دمبل کششی (Spider Curl)
- هدف: تمرکز بر بخش بالایی عضلات جلو بازو.
- اجرا: روی نیمکت شیبدار به سمت جلو بخوابید و دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید.
نکات مهم:
- کنترل حرکت: هنگام انجام حرکات، از تکان دادن بدن یا تقلب خودداری کنید.
- انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
- تمرکز بر انقباض: در هر تکرار، انقباض عضله جلو بازو را کاملاً حس کنید.
حرکات جلو بازو با هالتر
حرکات جلو بازو با دستگاه
1. جلوبازو دستگاه لاری (Preacher Curl Machine)
- هدف: تمرکز بر بخش پایینی جلو بازو.
- اجرا: دستها را روی پد دستگاه قرار دهید و با کشش هالتر یا دستگیره، عضله جلو بازو را منقبض کنید.
2. جلوبازو دستگاه سیمکش (Cable Bicep Curl)
- هدف: تقویت کلی جلو بازو با ایجاد تنش مداوم در طول حرکت.
- اجرا: با استفاده از میله صاف، میله خمیده (EZ)، یا دستگیره طنابی، سیمکش را به سمت شانه بالا بیاورید.
3. جلوبازو دستگاه چکشی (Hammer Curl on Cable Machine)
- هدف: تقویت عضله براکیالیس و بخش بیرونی جلو بازو.
- اجرا: با استفاده از دستگیره طنابی، سیمکش را با کف دست به سمت داخل به بالا بکشید.
4. جلوبازو دستگاه تکدست (Single Arm Cable Curl)
- هدف: تقویت هر جلو بازو به صورت جداگانه برای افزایش تقارن.
- اجرا: با استفاده از دستگیره تکدست، حرکت جلوبازو را با یک دست اجرا کنید.
5. جلوبازو دستگاه کراس اور (Cable Crossover Curl)
- هدف: تمرکز بر بخش داخلی جلو بازو.
- اجرا: در دستگاه کراساور، دستگیرهها را از دو طرف گرفته و آنها را به سمت شانهها بکشید.
6. جلوبازو دستگاه اسمیث (Smith Machine Drag Curl)
- هدف: افزایش تمرکز بر انقباض عضله جلو بازو.
- اجرا: میله دستگاه اسمیت را نزدیک بدن به سمت بالا بکشید.
7. جلوبازو دستگاه با سیمکش پایینی (Low Pulley Curl)
- هدف: تمرکز بر کل جلو بازو در زاویهای متفاوت.
- اجرا: از دسته سیمکش پایینی استفاده کنید و حرکت را به سمت بالا انجام دهید.
8. جلوبازو دستگاه چرخشی (Rotating Handle Bicep Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با ایجاد تنش در زوایای مختلف.
- اجرا: از دستگیرههای چرخشی دستگاه استفاده کنید و حرکت جلوبازو را اجرا کنید.
9. جلوبازو دستگاه ایزومتریک (Isometric Bicep Curl on Machine)
- هدف: افزایش قدرت استاتیک جلو بازو.
- اجرا: در دستگاه سیمکش، دستها را در یک زاویه مشخص نگه دارید و انقباض عضله را حفظ کنید.
10. جلوبازو دستگاه نشسته (Seated Bicep Curl Machine)
- هدف: تمرکز بر جلو بازو در حالت نشسته برای کنترل بهتر.
- اجرا: در دستگاه نشسته جلو بازو، دستگیرهها را گرفته و حرکت را به سمت شانه انجام دهید.
11. جلوبازو دستگاه کابل معکوس (Reverse Grip Cable Curl)
- هدف: تقویت ساعد و بخش بیرونی جلو بازو.
- اجرا: سیمکش را با کف دست به سمت پایین گرفته و حرکت جلوبازو را اجرا کنید.
12. جلوبازو دستگاه پشتدستی (Behind-the-Back Cable Curl)
- هدف: ایجاد کشش بیشتر در جلو بازو.
- اجرا: با ایستادن در مقابل سیمکش، دستگیره را از پشت بدن گرفته و به سمت شانهها بالا بیاورید.
13. جلوبازو دستگاه چرخش داخلی (Inner Grip Curl on Machine)
- هدف: تمرکز بر بخش داخلی عضلات جلو بازو.
- اجرا: دستگیرهها را از داخل گرفته و به سمت شانهها بکشید.
14. جلوبازو دستگاه چرخش خارجی (Outer Grip Curl on Machine)
- هدف: تمرکز بر بخش بیرونی عضلات جلو بازو.
- اجرا: دستگیرهها را از خارج گرفته و حرکت را اجرا کنید.
15. جلوبازو دستگاه مقاومتی (Resistance Band with Machine)
- هدف: ترکیب تمرین مقاومتی با دستگاه.
- اجرا: از دستگاه سیمکش یا دستگیرههای مقاومتی برای اجرای حرکت جلوبازو استفاده کنید.
نکات مهم:
- کنترل حرکت: حرکات را با سرعت کنترلشده انجام دهید.
- تنظیم دستگاه: مطمئن شوید که دستگاه با قد و ابعاد بدن شما تنظیم شده باشد.
- تنوع در حرکات: از ترکیب حرکات مختلف برای درگیر کردن بخشهای متنوع جلو بازو استفاده کنید.
- تنش مداوم: در طول حرکات، عضله جلو بازو را درگیر و تحت فشار نگه دارید.
حرکات جلو بازو با وزن بدن
1. بارفیکس معمولی (Pull-Up)
- هدف: تقویت کلی عضلات جلو بازو و پشت.
- اجرا: دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس
را گرفته و بدن خود را بالا بکشید.
2. بارفیکس دست برعکس (Chin-Up)
- هدف: تأکید بیشتر بر عضلات جلو بازو.
- اجرا: کف دستها به سمت صورت باشد و بدن را بالا بکشید.
3. بارفیکس دست جمع (Close-Grip Chin-Up)
- هدف: تقویت بخش داخلی جلو بازو.
- اجرا: دستها را نزدیک به هم قرار داده و بدن را بالا بکشید.
4. بارفیکس منفی (Negative Chin-Up)
- هدف: افزایش قدرت و استقامت جلو بازو.
- اجرا: بهآرامی و کنترلشده از بالای میله به سمت پایین حرکت
کنید.
5. بارفیکس ایزومتریک (Isometric Chin-Up Hold)
- هدف: تقویت استاتیک عضلات جلو بازو.
- اجرا: بدن را در نقطهای از حرکت بارفیکس (معمولاً نیمهراه)
ثابت نگه دارید.
6. شنا سوئدی شیبدار (Incline Push-Up)
- هدف: تقویت غیرمستقیم عضلات جلو بازو.
- اجرا: با قرار دادن دستها روی سطح بلندتر (مانند نیمکت)،
حرکت شنا را انجام دهید.
7. شنا سوئدی دست جمع (Diamond Push-Up)
- هدف: درگیر کردن جلو بازو و پشت بازو.
- اجرا: دستها را نزدیک به هم قرار دهید و حرکت شنا را اجرا
کنید.
8. شنا سوئدی معکوس روی دیوار (Wall Reverse Push-Up)
- هدف: تقویت جلو بازو با استفاده از وزن بدن.
- اجرا: پشت به دیوار ایستاده و دستان خود را روی دیوار قرار
دهید. با خم کردن آرنجها، بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید.
9. دیپ معکوس (Reverse Dip on Bench)
- هدف: درگیر کردن جلو بازو و پشت بازو.
- اجرا: پشت به نیمکت قرار گرفته و با کمک دستها بدن خود را
بالا و پایین ببرید.
10. کشش حلقه (Ring Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با حلقههای تمرینی یا بند TRX.
- اجرا: بدن را در حالت معلق نگه دارید و با خم کردن آرنجها
خود را بالا بکشید.
11. کشش پارالل (Parallel Bar Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با استفاده از میلههای موازی.
- اجرا: روی میلههای موازی خم شوید و بدن خود را بالا بکشید.
12. پلانک با حرکت کششی (Plank to Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو و هسته بدن.
- اجرا: در حالت پلانک قرار گرفته و با خم کردن آرنجها حرکت
کششی را اجرا کنید.
13. حرکت اسلاید با حوله (Towel Curl)
- هدف: درگیر کردن عضلات جلو بازو.
- اجرا: حولهای را روی سطح صاف قرار دهید، دستانتان روی آن
باشد و با کشیدن حوله به سمت خود، عضلات جلو بازو را فعال کنید.
14. شنا سوئدی معکوس (Reverse Push-Up)
- هدف: درگیر کردن جلو بازو با زاویهای متفاوت.
- اجرا: در حالت معکوس شنا قرار بگیرید و بدن را بالا و پایین
کنید.
15. بارفیکس نیمهراه (Half Pull-Up)<
- هدف: تمرکز بر تقویت بخش میانی جلو بازو.
- اجرا: فقط نیمه اول حرکت بارفیکس را انجام دهید.
16. کشش روی در (Doorway Curl)
- هدف: تقویت جلو بازو با استفاده از لبه در.
- اجرا: لبه در را گرفته و با خم کردن آرنج، بدن را به سمت در
نزدیک کنید.
17. حرکت لاکپشتی (Turtle Curl)
- هدف: افزایش قدرت جلو بازو و شانه.
- اجرا: بدن را در حالت خمیده نگه داشته و با خم کردن آرنجها،
کشش را در جلو بازو ایجاد کنید.
نکات مهم:
- فرم صحیح: برای جلوگیری از آسیب، حرکات را بهدرستی انجام
دهید. - پیشرفت تدریجی: با تمرین مداوم، حرکات پیشرفتهتر را در
برنامه خود اضافه کنید. - تمرکز بر عضله هدف: در هر حرکت، انقباض عضلات جلو بازو را حس
کنید.
نکته مهم: تنوع حرکات به شما امکان میدهد بخشهای مختلف عضله جلو بازو را هدف قرار دهید و عضلات مکمل مانند ساعد و براکیالیس را نیز تقویت کنید. حفظ فرم صحیح و تنوع در برنامه تمرینی کلیدی است.