1. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوته (باسن) و ساق.
• اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به‌طور طبیعی زانوها را خم کنید و پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. سپس به حالت ایستاده برگردید.

---

2. لانگ با وزن بدن (Bodyweight Lunge)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوته.
• اجرا: یک قدم بلند به جلو بردارید و زانو را به سمت پایین بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

---

3. اسکات تک‌پا (Single-Leg Squat)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوته.
• اجرا: یکی از پاها را از زمین بلند کنید و با پای دیگر حرکت اسکات را انجام دهید. این حرکت برای تقویت هر پای به‌طور مجزا بسیار مؤثر است.

---

4. پلیومتریک اسکات (Jump Squat)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، گلوته و ساق.
• اجرا: از حالت اسکات شروع کنید و سپس با استفاده از پاهای خود به‌طور انفجاری به سمت بالا بپرید. پس از فرود، دوباره به حالت اسکات برگردید.

---

5. لانگ معکوس (Reverse Lunge)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوته.
• اجرا: به‌جای قدم برداشتن به جلو، یک قدم بلند به عقب بردارید و زانو را به سمت پایین بیاورید. سپس به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

---

6. لانگ جانبی (Lateral Lunge)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوته.
• اجرا: یک قدم بزرگ به سمت بیرون بردارید و زانو را خم کنید تا به‌طور کامل پایین بروید. سپس به حالت ایستاده برگردید.

---

7. پلیومتریک لانگ (Jumping Lunge)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوته.
• اجرا: از وضعیت لانگ به‌طور انفجاری به بالا بپرید و پاها را عوض کنید. این حرکت برای تقویت عضلات و افزایش قدرت پاها مفید است.

---

8. پل باسن (Glute Bridge)

• هدف: تقویت عضلات گلوته (باسن) و همسترینگ.
• اجرا: به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم شود.

---

9. حرکت ساق پا (Calf Raise)

• هدف: تقویت عضلات ساق پا.
• اجرا: روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس به‌طور کنترل‌شده به سمت پایین بروید و دوباره به بالا فشار دهید.

---

10. پلیومتریک ساق پا (Jumping Calf Raise)

• هدف: تقویت عضلات ساق پا.
• اجرا: به حالت ایستاده با کمی خم شدن در زانوها قرار بگیرید و سپس با استفاده از انگشتان پا، بدن خود را به‌طور انفجاری به سمت بالا بپرید و دوباره به آرامی پایین بیایید.

---

11. حرکت بروید و بپرید (Bear Crawl)

• هدف: تقویت تمام عضلات پایین بدن و گلوته.
• اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پاها و دستان خود را به‌طور همزمان حرکت دهید، سپس با سرعت بیشتری این حرکت را تکرار کنید.

---

12. اسکات در جا (Squat Pulse)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران و گلوته.
• اجرا: به حالت اسکات پایین بروید، سپس با حفظ موقعیت، به‌طور کنترل‌شده پالس‌های کوچک انجام دهید. این حرکت برای تقویت عضلات در حالت پایین بسیار مؤثر است.

---

13. پرش با پای واحد (Single Leg Jump)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق.
• اجرا: روی یک پا بایستید و با همان پا به‌طور انفجاری به سمت بالا بپرید. سپس فرود بیایید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

---

14. اسکات دیوانه (Curtsy Lunge)

• هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، گلوته و همسترینگ.
• اجرا: یکی از پاها را به سمت پشت و طرفین حرکت دهید، مانند زمانی که قصد انجام حرکت تعظیم (کِرِتسی) دارید، سپس زانوها را خم کنید و به حالت ایستاده برگردید.

---

نکات مهم:

• فرم صحیح: انجام حرکات با فرم صحیح بسیار اهمیت دارد، به‌ویژه در اسکات‌ها و لانگ‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی.
• پوشش تمرینی: حرکات وزن بدن معمولاً برای افراد مبتدی و متوسط مناسب هستند، اما می‌توانند برای افراد پیشرفته هم با افزایش تعداد تکرار و سرعت مؤثر واقع شوند.
• تنوع حرکت‌ها: ترکیب حرکت‌های مختلف باعث می‌شود که تمام گروه‌های عضلانی پایین بدن به‌طور مؤثر تقویت شوند.