سرشانه | آکادمی پرورش اندام گارد
حرکات سرشانه با دمبل
1. پرس سرشانه با دمبل
- هدف: بخش قدامی و جانبی سرشانه.
- اجرا: دمبلها را در سطح شانه نگه دارید و آنها را به صورت عمودی به بالای سر فشار دهید.
2. نشر جانب با دمبل
- هدف: بخش جانبی سرشانه.
- اجرا: دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و به طرفین تا سطح شانه بلند کنید.
3. نشر جلو با دمبل
- هدف: بخش قدامی سرشانه.
- اجرا: دمبلها را در جلوی بدن نگه دارید و یکییکی یا هر دو را به سمت جلو بالا بیاورید.
4. نشر خم با دمبل (برای پشت سرشانه)
- هدف: بخش خلفی سرشانه.
- اجرا: در حالت خمیده یا نشسته، دمبلها را به طرفین و پشت بدن بلند کنید.
5. آرنولد پرس
- هدف: تمام بخشهای سرشانه.
- اجرا: دمبلها را جلوی بدن نگه دارید و با چرخش دستها به بالای سر پرس کنید.
6. پرس سرشانه تک دست
- هدف: بهبود تعادل و تقویت هر دو طرف به طور جداگانه.
- اجرا: دمبل را با یک دست بالا برده و دست دیگر را استراحت دهید.
7. سرشانه Y با دمبل
- هدف: تقویت استحکام و ثبات شانه.
- اجرا: دمبلها را در زاویهای شبیه به حرف Y به سمت بالا بلند کنید.
8. شراگز (Shrugs)
- هدف: عضلات ذوزنقهای و بالای شانه.
- اجرا: دمبلها را در دو دست بگیرید و شانهها را به سمت بالا بکشید.
9. دمبل رویال دلتا
- هدف: تمرکز ویژه روی عضلههای جانبی.
- اجرا: دمبلها را از کنار بدن با زاویه کمی خم شده بالا ببرید.
10. حرکت Upright Row با دمبل
- هدف: بخش جانبی شانه و عضلات ذوزنقهای.
- اجرا: دمبلها را در جلو بدن به سمت چانه بالا بکشید.
11. کراس اور سرشانه با دمبل
- هدف: بخش خلفی سرشانه.
- اجرا: دمبلها را در دست گرفته و به صورت متقاطع و به سمت بیرون حرکت دهید.
حرکات سرشانه با هالتر
1. پرس سرشانه با هالتر (Overhead Barbell Press)
- هدف: بخش قدامی و جانبی سرشانه.
- اجرا: هالتر را روی شانهها قرار داده و به سمت بالا تا باز شدن کامل دستها پرس کنید. (نشسته یا ایستاده)
2. پرس سرشانه پشت گردن (Behind the Neck Press)
- هدف: بخش جانبی و پشت سرشانه.
- اجرا: هالتر را پشت سر، در ارتفاع شانه نگه داشته و به سمت بالا پرس کنید. (احتیاط برای آسیبدیدگی)
3. نشر جلو با هالتر (Front Raise with Barbell)
- هدف: بخش قدامی سرشانه.
- اجرا: هالتر را از جلوی بدن گرفته و به صورت کنترلشده به سطح شانه بالا بیاورید.
4. هالتر پشت (Barbell Rear Delt Row)
- هدف: بخش خلفی سرشانه.
- اجرا: با هالتر در حالت خمیده، هالتر را به سمت سینه کشیده و تمرکز روی پشت شانهها داشته باشید.
5. کول هالتر (Barbell Upright Row)
- هدف: بخش جانبی سرشانه و عضلات ذوزنقهای.
- اجرا: هالتر را از جلوی ران گرفته و به سمت چانه بالا بکشید.
6. پرس نظامی با هالتر (Military Press)
- هدف: تمام بخشهای شانه.
- اجرا: هالتر را در جلوی سرشانهها نگه داشته و با تمرکز به سمت بالا پرس کنید.
7. شراگز با هالتر (Barbell Shrugs)
- هدف: عضلات ذوزنقهای و بالای شانه.
- اجرا: هالتر را در دست گرفته و شانهها را به سمت بالا بکشید.
8. هالتر در حالت Z-Press
- هدف: قدرت و ثبات شانهها.
- اجرا: در حالت نشسته روی زمین (پاها دراز)، هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
9. لانچ به همراه پرس هالتر (Lunge to Overhead Press)
- هدف: ترکیب قدرت شانه و تعادل.
- اجرا: در حالت لانچ، هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
حرکات سرشانه با دستگاه
1. پرس سرشانه با دستگاه (Shoulder Press Machine)
- هدف: بخش قدامی و جانبی سرشانه.
- اجرا: دستههای دستگاه را در سطح شانه گرفته و به سمت بالا پرس کنید.
2. پرس سرشانه پشت گردن با دستگاه (Behind the Neck Press Machine)
- هدف: بخش جانبی و خلفی سرشانه.
- اجرا: دستههای دستگاه را پشت سر نگه داشته و به سمت بالا فشار دهید.
- (این حرکت نیازمند دقت بیشتری برای جلوگیری از آسیب است.)
3. نشر جانب با دستگاه (Lateral Raise Machine)
- هدف: بخش جانبی سرشانه.
- اجرا: دستههای دستگاه را گرفته و بازوها را به سمت خارج بالا ببرید.
4. نشر جلو با دستگاه (Front Raise Machine)
- هدف: بخش قدامی سرشانه.
- اجرا: با استفاده از دستگاه یا دستهها، بازوها را به سمت جلو بالا بیاورید.
5. نشر خم با دستگاه (Reverse Pec Deck / Rear Delt Machine)
- هدف: بخش خلفی سرشانه.
- اجرا: در دستگاه پشت بازو یا فلای معکوس، بازوها را به سمت عقب باز کنید.
6. کول با دستگاه اسمیت (Smith Machine Upright Row)
- هدف: بخش جانبی سرشانه و عضلات ذوزنقهای.
- اجرا: هالتر دستگاه اسمیت را گرفته و به سمت چانه بالا بکشید.
7. شراگز با دستگاه اسمیت (Smith Machine Shrugs)
- هدف: عضلات ذوزنقهای و بالای شانه.
- اجرا: هالتر دستگاه اسمیت را در دست گرفته و شانهها را به سمت بالا بکشید.
8. پرس سرشانه با دستگاه چندکاره (Multi-Functional Trainer)
- هدف: تقویت کلی شانهها با تنوع بیشتر.
- اجرا: از دستههای متحرک دستگاه برای اجرای حرکات پرس سرشانه در زوایای مختلف استفاده کنید.
9. نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise)
- هدف: بخش جانبی سرشانه.
- اجرا: با استفاده از دستگاه کابل، بازوها را به طرفین بلند کنید.
10. فلای معکوس با کابل (Cable Reverse Fly)
- هدف: بخش خلفی سرشانه.
- اجرا: دستههای کابل را به صورت متقاطع گرفته و به سمت عقب حرکت دهید.
11. حرکت آرنولد پرس با دستگاه (Arnold Press on Machine)
- هدف: بخش قدامی و جانبی سرشانه.
- اجرا: این حرکت با برخی دستگاههای چندکاره قابل اجرا است.
حرکات سرشانه با وزن بدن
1. پایک پوشآپ (Pike Push-Up)
- هدف: بخش قدامی و جانبی سرشانه.
- اجرا: در حالت شنا، باسن را بالا ببرید و دستها را نزدیکتر به سر قرار دهید. سپس بدن را به سمت زمین پایین آورده و به بالا برگردید.
2. هند استند پوشآپ (Handstand Push-Up)
- هدف: تمام بخشهای سرشانه.
- اجرا: در حالت ایستاده روی دست (با دیوار یا بدون دیوار)، بدن را به سمت زمین پایین آورده و مجدد به بالا فشار دهید.
3. پلانک با ضربه شانه (Shoulder Taps in Plank)
- هدف: پایداری شانه و تقویت عضلات قدامی.
- اجرا: در حالت پلانک، یک دست را بلند کرده و شانه مخالف را لمس کنید.
4. پلانک به شنا روی سرشانه (Dolphin Push-Up)
- هدف: تقویت سرشانهها و عضلات مرکزی.
- اجرا: از حالت پلانک به حالت دلفین (باسن بالا) بروید و مجدد به پلانک برگردید.
5. وال واک (Wall Walk)
- هدف: تقویت سرشانهها و بهبود قدرت بالا تنه.
- اجرا: از حالت پلانک، با پاها به دیوار بروید تا در حالت عمودی روی دست قرار بگیرید، سپس برگردید.
6. شنا دست نزدیک (Close Grip Push-Up)
- هدف: بخش قدامی سرشانه و عضلات سه سر بازویی.
- اجرا: دستها را نزدیکتر از عرض شانه قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید.
7. کرب واک (Crab Walk)
- هدف: تقویت سرشانهها، سهسر بازویی و پایداری.
- اجرا: در حالت معکوس (چهار دستوپا)، حرکت کنید و وزن بدن را روی شانهها متمرکز کنید.
8. حرکت آرچر شنا (Archer Push-Up)
- هدف: بخش جانبی شانه و عضلات کمکی.
- اجرا: دستها را پهنتر از عرض شانه قرار دهید و بدن را به یک سمت پایین آورده و سپس به سمت دیگر بروید.
9. تمرین پلایومتریک روی شانه (Plank to Push-Off)
- هدف: قدرت انفجاری شانهها.
- اجرا: از حالت پلانک به سمت بالا فشار دهید و دستها را کمی از زمین جدا کنید.
10. بلند کردن بازو در حالت پلانک (Arm Lifts in Plank)
- هدف: بخش قدامی و جانبی شانه.
- اجرا: در حالت پلانک، یک دست را به صورت مستقیم به جلو بلند کنید.
11. پلانک جانبی با چرخش بازو (Side Plank with Arm Rotation)
- هدف: عضلات جانبی و خلفی شانه.
- اجرا: در حالت پلانک جانبی، بازوی آزاد را به صورت دایرهای حرکت دهید.
12. پلانک معکوس (Reverse Plank)
- هدف: بخش خلفی سرشانه و عضلات کمری.
- اجرا: در حالت پل معکوس قرار بگیرید و وزن بدن را روی شانهها متمرکز کنید.
13. هند استند آزاد (Freestanding Handstand)
- هدف: تعادل و تقویت شانهها.
- اجرا: بدون تکیه به دیوار، تعادل بدن را روی دستها حفظ کنید.
14. سوپرمن با تمرکز روی شانهها (Superman Hold for Shoulders)
- هدف: عضلات پشتی و خلفی شانه.
- اجرا: روی شکم دراز کشیده و بازوها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید.
15. ایستادن بر روی شانهها (Shoulder Bridge)
- هدف: عضلات خلفی و تقویت پایداری.
- اجرا: در حالت پل، وزن بدن را روی شانهها و پاها متمرکز کنید.
نکات مهم:
گرم کردن: قبل از شروع تمرین حتماً گرم کنید.
پیشرفت تدریجی: حرکاتی مانند هند استند پوشآپ نیازمند زمان و پیشرفت تدریجی است.
تمرکز بر فرم: حرکات را با کنترل و تمرکز انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.